絶対無理だと思っていた夜型の私が早起きできるまでにやったこと

朝型へシフト

朝早起きしたいけど、自分は夜型のため無理。
自分は夜型の遺伝子を持っているので、早起きはできない。

こうやって諦めてないでしょうか?

この記事ではガチガチの夜型だったぼくが朝型になるまでにやったことを解説します。

参考にできそうなものを試してみて、すばらしい朝活ライフを手に入れましょう!

この記事はこんな人におすすめ!
  • 早起きしてスキルアップの勉強をしたい
  • 朝の時間で副業をしたい
  • 朝バタバタせず優雅に過ごしたい

さぁどうぞ!

目次

夜型から朝型には変われる?

結論から言うと変われると思います。

人は生まれつき睡眠パターンが決まっており、「朝型」、「夜型」は遺伝子によって決まっていると言われています。

ぼくは子供の頃から朝起きるのが苦手で、起きて10分後には「いってきま~す」という生活を日常としていました。

働きだしてからも、定時後に「さぁこれからだ」と集中力を発揮し夜遅くまで残業する感じです。

このように、自分は完全に夜型だと信じていました。

動物睡眠タイプ診断をしても、オオカミ型(完全な夜型)でした。

しかし、現在はというと夜23時に寝て、朝6時に起きる生活をしています。

それが、歳を重ねるごとに徐々に早起きになったのではなく、変えようと思って変えることができたのです。

”変わる”前後の1日のスケジュール

これが朝型に変わる前後の1日のスケジュールです。

変わる前後の1日のスケジュール

朝型に変わる前

7:30に目覚ましで飛び起きて、30分の間でバタバタ朝食をとり通勤の電車では立ったまま寝ていることが多かったです。

会社に着いてからすぐ仕事を始めるも午前中はペースが掴めず、夕方ごろになり締め切りに追われるようにして仕事をこなしていました。

帰宅するのは21時過ぎ、夕食とお風呂を済ませてからはダラダラとYoutubeを観たりして深夜まで起きていました。

また、週末はもっとひどく、夜中3時くらいに床につき、翌日の昼頃に起きるという生活をしていました。

睡眠時間は多いのですが、いつも体がダルイ感じでした。

朝型に変わった後

スッキリと6時に起き、ベランダで深呼吸やストレッチをして体を目覚めさせた後、朝活に取り組みます。

頭がスッキリしていないときは軽く10分程度散歩をすることもあります。

朝活ではブログの執筆や勉強をしています。家族も起きてない時間帯のため、静寂のなか集中して作業が行えます。

朝活を終え、余裕をもって準備し会社に向かいます。(テレワークの場合は朝活の時間を増やします)

通勤電車の中では読書をします。会社に着いてからは定時にあがれるように集中して仕事に取り組みます。

午前中に難しいクリエイティブなタスクをこなし、午後にミーティングやレビューのタスクを入れます。

そしてダラダラと残業はせず、定時に帰ります。帰宅後は軽めの勉強や読書をすることが多いです。

身体が疲れたという感覚より、1日やり切ったという充実感の方が勝っている感じです。

スキルアップ、副業、朝型になって得られたもの

朝型になって得られたものは「時間」です。朝型に変わる前「自分はいつも忙しく新しいこと取り組むにも時間がない」と嘆いていました。

しかし、実際朝型に変えてみてこんなにも時間って作れるんだと実感しました。

ぼくは現在ブログの執筆、国家試験(プロジェクトマネージャー)の勉強、プログラミング言語(Python)の勉強、ネットショップコンサル(副業)を並行して行っています。

これらの取り組みができているのも時間を捻出できたからです。

そして時間が捻出できたキッカケは朝型に変えたことでした。

早起きできるまでにやったこと

では、ここからは朝型に変えるまでにやったこと、早起きできるコツを解説していきます。

なぜ早起きしたいかを明確にする

最初に一番大切だと思っていることです。

ぼくの場合は将来のキャリアアップのためスキルアップしたい、副業がしたいという2つの思いがキッカケでした。その根底には以下のような考えがありました。

  • 今のまま1つの会社からの収入ではリスクが高い
  • 家族と余裕のある暮らしがしたい
  • 子供のチャレンジに精一杯サポートしたい
  • 「個」の時代に生き抜けるスキルをつけたい
  • 将来脱サラしたい

この思いを実現するためには毎日コツコツスキルアップや副業に取り組む時間が必要であるため、正月休みで計画を立て年明けから早起きと朝活を始めました。

このように「◯◯のため早起きする必要がある」という理由を明確に持つことが継続できるコツだと思います。

早く寝る

誰でも分かる当たり前のことですが、早く起きるには早く寝ることが必要です。

睡眠時間を削って早起きしても、頭が働かず朝に有効な時間の使い方はできません。

自分に合った睡眠時間はキッチリ確保しましょう。

以前は早く寝るのがもったいないという感覚をもっていたのですが、実際に6:00~7:00の1時間と23:00~24:00の1時間どちらが生産的か比べて考えが変わりました。前者が圧倒的に生産性が高かったのです。

どうしても早く寝るのが難しい場合、「早く寝られないのはなぜか?」という問いを追求し、ボトルネックを潰す必要があります。

ぼくの場合は、「Youtubeを観ているから」、「FXをしているから」という2つのボトルネックがありました。前述した早起きをしたい理由は明確だったため、この2つをバッサリ切りました。

FXは止めて、Youtubeで観たい動画があったら「後で見る」に保存し週末に観るというマイルールを作ることでボトルネックが解消し、早く寝ることができるようになりました。

ルーティーンを決める(寝る時間・起きる時間)

毎日、早く寝なければ、早く置きなければというプレッシャーがあると精神衛生上もよくありません。

まずは無理せず自分ができる範囲で寝る時間と起きる時間を決めてしまいましょう。

ぼくも実は5:00に起きたいという願望は持っているのですが、今は無理だと分かっているため6:00起きにしています。

また、色々試した結果、7時間の睡眠時間が自分にマッチしていると思っているため、23:00に寝ることにしています。

このように23:00に寝る、6:00に起きると決めておくことで毎回考えずに行動することができます。

ルーティーンを決める(寝るまで)

寝る時間を決めたら、寝るまでのルーティーンを決めます。いかに決めた時間に寝れるかが勝負です。

ぼくは23:00に寝るために、以下のようなルーティーンを決めています。

21:30 ~ 22:00 入浴、歯磨き

寝る90分前に入浴をします。39度~40度のお湯に15分くらい入ります。こうすることで体の深部体温が上昇し、90分後に眠気がくるようになります。

このテクニックはスタンフォード式 最高の睡眠という書籍に詳しく解説されていますので、興味があれば読んでみてください。中田敦彦さんのYoutube大学でも解説されています。

22:00 ~ 22:50 読書

寝る前にブルーライトを浴びると興奮して寝付けなくなるため、パソコンは電源を切り、スマホも見ません。この時間で読書をすると、いい感じで眠気を呼びます。

22:50 ~ 23:00

最後に日記で締めくくります。日記には1日の振り返りも書きますが、合わせて翌日のタスクの段取りまで書きます。

こうすることによって寝付きが良くなり、翌日の朝もスッキリ起きることができます。

このテクニックはメンタリストDaigoさんの超効率勉強法という書籍を参考にしました。

レム睡眠中に起きる目覚ましの設定

こちらもスタンフォード式 最高の睡眠に載っているテクニックなのですが、スッキリ起きるためにレム睡眠を狙って起きてます。

朝方は20分間隔でレム睡眠とノンレム睡眠が繰り返されており、ノンレム睡眠のときに大音量のアラームで起こされると目覚めがよくありません。そのためレム睡眠のタイミングで目覚めるように以下のように目覚ましをセットします。

  • 1回目:起きたい時間の20分前 ※音は極小
  • 2回目:起きたい時間

1回目の極小のアラームに気づくことができれば、その時はレム睡眠だったということで目覚めが良くなります。

1回目のアラームに気づかなかった場合は、ノンレム睡眠だったということです。

仮に1回目のアラームに気づかなくても、その20分後はレム睡眠になっているはずなので、2回目のアラームでは目覚め良く起きられます。

2度寝しない5秒ルール

目が覚めてもついつい2度寝しちゃったり、時には3度寝なんてことも。

ここだけはちょっとした気合が必要ですが、”5秒以内に起きる”とマイルールを決め、目が覚めたら5秒間カウントダウンをして起きます。

早起きしたい理由、朝やるタスクが明確なため、そのことを思い出しカウント内で起きます。

寝ボケを即解消する方法

起きてから頭がボーとしている状態では朝活も効率的に進みません。

そのため、顔を洗って歯を磨いたらまず外気を浴びます。そして軽く体操をします。

これだけでかなりスイッチが入りますが、目覚めが良くなかったり、体が重い日は10分程度の散歩をします。

そうすると頭がスッキリして良いスタートが切れます。

夜型の私が早起きできるまでにやったことまとめ

早起きして朝活を始めると明らかに時間が増えます。

もちろん物理的な時間は変わってないのですが、時間を有効に使えていることが実感できます。

そのため自己肯定感も上がり1日を通してモチベーションが高く維持でき、ポジティブ思考になるため周りにも良い影響を与えていると思います。

このように良いことづくしの朝型生活に変えて本当に良かったと思っています。

自分は夜型だと信じていても、行動すれば変われる可能性があります。一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか?

朝活ができるようになったら「マイタスク管理」を構築して1日のスケジュールをデザインできるようになりましょう。

タスク管理のおすすめ本を以下の記事で紹介していますので、参考にしてみてください。

この記事を書いた人
あび先輩
  • ITエンジニア歴23年(現役)
  • プロジェクトマネージャー兼エンジニア採用担当
  • 副業としてネットショップコンサル
  • タイムマネジメント、習慣化を研究
  • 本業も副業も100%力を発揮できるための情報を発信
  • 輝くエンジニアを増やしたい

Twitter:(@evolution_Avi

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